Run khi nói trước lớp: xử lý từ hơi thở, tay chân đến câu đầu

Run khi nói trước lớp là phản ứng bình thường của cơ thể, không cần và cũng không thể xoá hết. Việc làm được là giảm nó xuống mức đủ nói rõ: thở ra chậm và dài, đặt tay chân vào tư thế cố định, thuộc lòng câu đầu tiên, và luyện tăng dần số người nghe.

Nhiều người nghĩ người nói giỏi là người không run. Thực ra rất nhiều người đứng lớp, dẫn chương trình lâu năm vẫn hồi hộp trước khi bắt đầu; khác biệt là họ biết cái run sẽ giảm sau một hai phút và có cách đi qua quãng đó. Bài này dành cho học sinh, sinh viên và người đi làm hay run khi phải nói trước nhóm, và cho phụ huynh muốn giúp con mà không làm con sợ thêm.

Chuyện gì xảy ra trong cơ thể khi bạn run?

Khi sắp phải đứng trước nhiều người, cơ thể chuẩn bị như đối mặt với một thử thách: tim đập nhanh, cơ căng, hơi thở nhanh và nông, tay có thể lạnh và run, miệng khô. Đây là cơ chế giúp con người phản ứng nhanh, nó không phân biệt được bài phát biểu với nguy hiểm thật.

Hai điều đáng biết. Thứ nhất, người nghe thường thấy bạn bình tĩnh hơn nhiều so với cảm giác bên trong của bạn; giọng run nhẹ, tay run nhẹ ít khi lộ ra như bạn tưởng. Thứ hai, cái run thường cao nhất ngay trước và trong một hai phút đầu, rồi giảm khi bạn đã vào bài. Vì vậy phần lớn công sức nên dồn vào quãng đầu.

Nếu nỗi sợ nói trước người khác mạnh tới mức bạn né đi học, né công việc, mất ngủ nhiều ngày, hoặc kèm cảm giác hoảng loạn, hãy tìm gặp chuyên viên tâm lý của trường, cơ quan hoặc bác sĩ. Các kỹ thuật dưới đây dành cho mức hồi hộp thông thường.

Năm phút trước khi nói: làm gì với cơ thể?

Thở ra dài hơn hít vào

Hít vào bằng mũi trong khoảng bốn nhịp đếm, thở ra chậm bằng miệng trong khoảng sáu tới tám nhịp. Lặp lại vài lần. Hơi thở ra dài giúp nhịp tim chậm lại; đây là cách đơn giản, làm được ngay tại chỗ ngồi mà không ai để ý.

Thả lỏng vai và hàm

Nhún vai lên thật cao, giữ hai giây rồi thả rơi. Há miệng rộng rồi khép lại vài lần. Khi run, vai và hàm thường gồng mà ta không biết, làm giọng bị bóp.

Uống một ngụm nước

Miệng khô làm giọng khàn và dễ vấp. Một ngụm nước ấm hoặc nước thường trước khi lên, và nếu được thì để chai nước gần chỗ đứng.

Khi đã đứng lên: tay, chân, mắt đặt ở đâu?

Chân đứng vững, rộng bằng vai. Dồn đều trọng lượng lên hai chân, không đứng một chân hay đung đưa. Tư thế vững làm cơ thể bớt tín hiệu bất an.

Tay có chỗ để. Cầm một tấm thẻ ghi ý, một cây bút, hoặc để hai tay nhẹ nhàng trước bụng. Tay không có chỗ để là tay sẽ run, gãi đầu hoặc vân vê áo.

Mắt tìm ba gương mặt thân thiện. Chọn ba người ở ba phía lớp đang nhìn bạn có thiện cảm, lần lượt nói với từng người một câu. Bạn không phải nhìn cả lớp cùng lúc.

Nói chậm hơn bạn nghĩ là cần. Khi run, người ta nói nhanh hơn bình thường mà không biết. Cố ý nói chậm lại một chút; với người nghe, đó thường là tốc độ vừa phải.

Vì sao nên học thuộc câu đầu tiên, và chỉ câu đầu tiên?

Quãng run nhất là lúc mở miệng. Nếu câu đầu đã thuộc, bạn đi qua quãng đó gần như tự động, và khi câu đầu trôi chảy, cơ thể nhận tín hiệu rằng mọi thứ ổn. Câu đầu nên ngắn, nói thẳng nội dung: “Nhóm em trình bày về cách tiết kiệm nước ở trường, gồm ba ý”.

Không nên học thuộc toàn bộ bài. Bài thuộc lòng rất dễ “đứt” khi bị quên một chữ, và một chữ quên kéo theo cả đoạn. Thay vào đó, ghi ba đến năm ý chính lên một tấm thẻ nhỏ, mỗi ý vài từ, đủ để nhìn lướt là nhớ. Học thuộc câu đầu và câu cuối; phần giữa nói theo ý.

Một tình huống hay gặp: em học sinh thuộc làu bài, lên bảng quên chữ thứ ba của câu thứ hai, đứng im rất lâu. Nếu chỉ nhớ ý, em có thể nói lại ý đó bằng chữ khác và đi tiếp; người nghe không biết là có chữ bị quên.

Đang nói mà run tăng lên: xử lý tại chỗ thế nào?

Kể cả khi đã chuẩn bị tốt, run vẫn có thể tăng lên giữa chừng, nhất là khi gặp một câu hỏi khó hoặc thấy ai đó nhìn chằm chằm. Mỗi kiểu run có một cách xử lý riêng, đơn giản tới mức làm được mà người nghe không nhận ra.

Khi giọng bắt đầu run

Dừng lại nửa giây ở cuối câu đang nói, thở ra nhẹ, rồi nói câu tiếp theo chậm hơn và thấp giọng hơn một chút. Giọng run thường đi kèm hơi thở nông và giọng bị đẩy lên cao; hạ giọng xuống mức nói chuyện bình thường giúp giọng vững lại.

Khi tay run thấy rõ

Đặt tờ giấy hoặc thẻ ý xuống bàn thay vì cầm lơ lửng, hoặc cầm bằng cả hai tay. Tờ giấy rung làm cái run lộ ra rõ hơn bàn tay. Tựa nhẹ tay lên mép bàn cũng giúp.

Khi mặt đỏ, người nóng

Không cần che giấu hay nói “em đang run quá”. Cứ tiếp tục ý đang nói; phần lớn người nghe đang chú ý vào nội dung chứ không vào mặt bạn. Nếu thật sự cần, một câu nhẹ nhàng như “em xin một giây” rồi uống ngụm nước là đủ.

Khi có người cười hoặc nói chuyện riêng

Đừng mặc định họ đang cười mình. Quay mắt về một trong ba gương mặt thân thiện đã chọn và nói tiếp. Nếu tiếng ồn làm bạn không nói được, dừng lại chờ vài giây; thường lớp sẽ tự yên.

Bậc thang luyện nói: tăng dần người nghe

Run giảm khi bạn được trải nghiệm nhiều lần rằng nói trước người khác không có gì nguy hiểm. Hãy tạo những lần đó theo bậc, từ dễ tới khó, mỗi bậc làm vài lần cho tới khi thấy nhẹ nhàng hơn rồi mới lên bậc tiếp.

Đừng nhảy bậc vì nóng vội, cũng đừng ở mãi bậc dễ. Mỗi tuần một hai lần là đủ để thấy thay đổi.

Phụ huynh giúp con thế nào mà không làm con sợ thêm?

Không dán nhãn. Tránh nói trước mặt con và người khác rằng con “nhút nhát”, “nhát gan”. Trẻ dễ tin vào nhãn và sống theo nó.

Làm người nghe ở bậc hai. Ngồi nghe con tập, nhìn con, gật đầu. Chỉ khen một điều cụ thể con đã làm được, ví dụ “con nói câu đầu rất rõ”.

Không ép biểu diễn trước khách. Bắt con đọc thơ, hát trước họ hàng khi con chưa muốn có thể làm nỗi sợ lớn hơn.

Trao đổi với giáo viên khi cần. Nếu con rất sợ bị gọi tên, có thể nhờ giáo viên báo trước cho con một câu hỏi để con chuẩn bị, rồi dần dần bớt báo trước.

Câu hỏi thường gặp